基础代谢是所有器官维持生命的最低能量需求。如果基础代谢低,会影响减肥和健康。新陈代谢高可以明显减肥,新陈代谢低减肥慢,容易导致肥胖。基础代谢可以通过饮食和运动调整慢慢改善。

什么是基础代谢?基础代谢是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢率,不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。

如何提高基础代谢?1.增加肌肉。

这是增加基础代谢的唯一选择。肌肉增加后,基础代谢也会增加。无氧运动和有氧运动相结合,对增肌减脂都有很好的效果。

2.补充蛋白质。

蛋白质是肌肉生长和脂肪燃烧的原料。减肥期间补充足够的蛋白质,有利于脂肪燃烧,促进脂肪代谢。还能避免减肥后皮肤下垂、下垂。减肥期间每天需要多少蛋白质?按照每公斤体重1克蛋白质计算。如果体重70公斤,每天需要70克蛋白质。

富含蛋白质的食物,如鱼虾、牛肉、鸡胸肉、豆制品、牛奶、鸡蛋等食物。

3.提高体温。

体温上升1摄氏度,基础代谢率就会上升7%~8%左右。对于常年手脚冰凉的女生,每晚泡脚可以刺激微循环和血液循环,改善心脏功能,达到改善基础代谢的效果。

4.多喝水。

喝水可以改善新陈代谢,促进脂肪燃烧。每天保持2000毫升左右的温水。能增加肠道蠕动,促进排泄。因为燃烧1kg脂肪需要7升水,养成每天喝水的习惯有利于减肥和提高新陈代谢。

5.每天保持充足的睡眠。

充足的睡眠可以改善新陈代谢,增加脂肪燃烧。当你在晚上11点后入睡时,你的身体会分泌瘦素,瘦素可以促进新陈代谢,增加脂肪燃烧。还能保持第二天精力充沛,血气充沛。

基础代谢率会随着年龄的增长而下降。基础代谢率约占每日总热量消耗的65% ~ 70%。一个人的基础代谢率越高,热量消耗越大,体重增加的可能性就越小。

人到中年越来越容易发胖,因为基础代谢率下降。有几种方法可以提高基础代谢率。

1.增加蛋白质的摄入。蛋白质可以防止肌肉流失,促进肌肉合成。一个人的肌肉含量越高,基础代谢率越高。按每日计算,蛋白质的每日摄入量应不低于每公斤体重1g。在做大量运动时,蛋白质的摄入也要相应增加。

2.保证足够的膳食热量摄入。避免节食减肥。节食减肥会减掉很多肌肉,导致基础代谢率下降。

3.不要不吃早餐或午餐。长期不吃东西不仅对身体不好,还容易使新陈代谢变慢,造成肌肉流失,降低基础代谢率。

4.多洗澡,泡脚。泡脚时,体温会升高,基础代谢率也会增加。

5.适量摄入辛辣食物,如胡椒、辣椒,这也有助于提高基础代谢。

6.进行力量训练。力量训练有助于增加肌肉含量,每公斤肌肉每天可产生约70千卡的热量消耗。肌肉含量越多,消耗的热量就越多,基础代谢自然会得到改善。

缺氧、幽门螺杆菌胃炎、饥饿、禁食、低碳水和高蛋白饮食减肥都会导致代谢下降。其中,甲减、幽门螺杆菌胃炎经药物治疗后代谢可恢复正常,但由于饥饿、低碳水饮食、高强度运动等原因,代谢无法恢复。

体育医学硕士综述。