工作忙是大多数上班族的通病。
减肥需要明确减肥的目的和预期效果，然后分解目标。
我只能给你方法上的帮助，具体实施还是要看你自己。
减肥的根本原则是每天消耗的总热量大于摄入的热量。
首先，你需要计算你的新陈代谢。公式如下:
男性=9.99*体重+6.25*身高(cm)-4.92*年龄+5。
女性=9.99*体重+6.25*身高(cm)-4.92*年龄-161。
你可以通过控制饮食或者增加运动消耗来达到目的。建议你的热量摄入不要比以上计算结果低太多。
人体的主要热量来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些热源是维持人体机能的基本物质。
碳水化合物能量为4卡/克，正常饮食比例在45%-65%之间，减脂期推荐45%；
蛋白质能量为4卡/克，正常饮食比例在10%-35%之间，减脂期间推荐30%；
能量为9卡/克，正常饮食比例在20%-35%之间，减脂期间推荐25%。
将代谢计算结果乘以相应的比例，得到每天的饮食量。
假设你的目标是一个月瘦4斤，相当于你一个月消耗15400千卡热量，一个月算30天，那么你每天就会多消耗513千卡热量。
这513大卡是你代谢之外消耗的，主要靠运动。如何估算运动消耗，请参考以下文章。https://mp.weixin.qq.com/s/nI2vXTx3F87laPCyJThX8g
希望以上回答对你有帮助。
