分享我给上班族的28天瘦身食谱:

大家好,我是小陆宁,一个从深圳搬到佛山来吃美食的胖女孩。你好,我是一个屡次减肥的小胖。对我来说最大的障碍是冬天,所以经常上半年瘦,下半年胖。如果我把瘦下来的体重抓起来放在一起,估计我已经瘦了,但还是熬不过这个冬天。冬天什么都不想做,所以我会放弃之前所有的坚持,不知不觉回到之前的体重。

最近开始了新一轮的体重大赛。我也是上班族。我曾经尝试使用“蛋白质减肥法”,一个月内瘦了10斤。其实不是反弹,就是我开始失去了一切,但是慢慢又长回来了。

虽然我反复无常的坚持和放弃,但是我积累了很多经验。在此,我想分享一下我的经验和一些有效的方法。

怎么吃?不要节食。我前面说过,因为蛋白质的减肥,我一个月瘦了10斤。后来在一个页面上看到一个健身专家发的减肥帖。真的感觉很好很专业。我的饮食和蛋白质的饮食类似,但是更丰富更健康。以下是她的建议:

首先,懂事+机智挑菜

可以了解一下营养学,了解一下食物之间的关系和搭配,这样可以吃的更合理,也就是不会饿,不会反弹,也不怕卖节食产品被骗。

近期减脂饮食:

高蛋白+低脂肪+低GI(低糖)

减脂的最佳食物:

1.蛋白质:鸡蛋、牛肉、鱼虾蟹、去皮鸡肉、豆制品、豆类、猪肉(建议选择瘦肉,少吃);

2.脂肪:橄榄油、椰子油、植物油、鳄梨、坚果;

3.高GI主食:白米饭、白面、馄饨、小笼包、饺子、蒸饺;

4.低GI主食粗粮:紫薯、紫薯、玉米、芋头、红薯、黑米、糙米、南瓜、荞面、土豆等。

5.水果:西红柿、黄瓜、番石榴、草莓、蓝莓、橙子、柚子等。(主要是低糖水果)。

建议:运动前吃香蕉,或者运动前喝黑咖啡。

如果控制饮食,一定不能节食。你应该提倡合理的饮食,而不是节食或禁食。

因为楼主的场景是上班族如何吃饭,所以我再尝试回答一下这个问题,分为三个主要的生活场景:在外吃饭,自带食物,吃饭。

自带,怎么做?你不必总是吃沙拉。用橄榄油/植物油,做一些翻炒,加一些盐和酱油。如果你喜欢吃辣,就放点辣椒。也可以用鸡胸肉、炖鱼自己喝;用牛肉和蔬菜做羊肉串,撒孜然,主要秉承低糖低油低脂高蛋白的原则,吃6-7分饱就可以了。

一周食谱:

早餐:

全麦面包(2~3)片+煮蛋白2(不含蛋黄)低脂酸奶/牛奶/,可以配水果吃;

早上吃的比较随便,比如肠粉,汤粉,豆浆饺子等。因为我早餐吃得很少。只要我不吃太多,我一般没事。

中餐:

肉+菜炒菜/肉+菜炖菜+米饭/面条(一个小拳头的量)

鸡胸肉、虾、牛肉和鱼是首选。它们可以煎、煮、炖和炸。橄榄油是最好的选择,酱料尽量少。如果想香,建议和天然食物混合,比如小米辣、大蒜、香菜、孜然粉等。,少用油性酱料,如沙爹酱、辣椒油、花椒油等。

晚餐:

1.饺子/粥+水果或水果沙拉

或者,肉+菜炒菜/肉+菜炖菜+米饭/面条(一个小拳头的量)

尽量选择第一种晚餐。晚餐,个人感觉可以吃4 ~ 5成饱。如果我真的饿了,我可以吃一些水果,脱脂牛奶,全麦面包等。

出去吃,怎么吃?作为上班族减肥真的很痛苦。在外面吃比油和调料都重。怎么吃?

首先,不管怎么吃,一定要遵循以上饮食原则,切记高蛋白、低脂肪、低糖、低油!

早餐:

全麦面包(2~3)片+煮蛋白2(不含蛋黄)低脂酸奶/牛奶/,可以配水果吃;

早餐很好解决。去面包店买全麦面包和牛奶,自己带点水果,早餐店买煮鸡蛋。很好解决。

也可以选择肠粉、汤粉、包子等清淡的早餐,但中午要减少淀粉的摄入,少吃米饭,多吃蛋白肉。

中午:

外卖菜,湘菜,川菜,鲁菜等。你做梦去吧。高油高汤口味,拒绝炒菜,麻辣烫,炸鸡等。

选择粤菜、日菜、韩菜(待筛选,不需要烧烤和煎饼)、浙菜(待筛选)、越南菜(待筛选)等。

尽量选择清淡的菜系。

比如粤菜的白切鸡饭,去掉鸡皮就是很好的减肥餐,日式盖饭,韩式豆腐汤,越南牛肉面,潮汕客家汤粉等等。

推荐:沙拉、水煮鸡肉饭、山治汤粉/潮汕汤粉、鳗鱼饭、三文鱼饭、牛排、海鲜粥等。

晚餐:

1.饺子/包子/全麦面包+水果或水果沙拉

2.客家/潮汕汤面/广式点心/葱油饼/炖汤。

晚饭吃点衬垫就行了。如果你饿了,就吃低糖水果。建议吃小番茄,番石榴,苹果。全网不吃西瓜、葡萄、桃子等高糖水果。

晚餐,我该怎么办?有一个奇怪的规律,就是每当你成立一个减肥folg的时候,都会有一堆聚会参加。有聚会,自然就有聚餐。不吃会显得不合群,食物的诱惑那么大,怎么能不吃呢!!这不是反人类吗?

社交还是很重要的。你不能为了减肥而拒绝社交,但你可以选择吃什么。

就像以前点外卖的规律一样,选择吃下面的:

潮汕牛肉火锅

潮汕牛肉火锅以你的肉为主,火锅的汤底一般是清水或者清汤。

但是要注意几点:

1.选择没有肥肉的部分(除了肥牛部分都可以)

少蘸酱

3.牛河吃的少,主要是辣牛肉和青菜。

潮汕砂锅粥

从潮州菜最著名的两大菜系可以看出潮汕人的饮食是多么清淡...基本上没有太多禁忌,但要注意:

1.可以多吃虾、蟹、鱼、鸡,但鸡要去皮。

2.饭前不要吃花生!

3.不要吃牡蛎煎蛋,它是油腻的。

蒸汽火锅

也叫桑拿菜,意思是用蒸汽烹饪食物。底下有汤或者粥,特别好吃。以海鲜蔬菜为主,鸡肉牛肉为辅。而且食物完全是高蛋白、低脂肪、低油、低糖。超级适合减肥期间吃,主要是真的很好吃!

日本料理

日本料理也是不错的选择。日本人吃的比较清淡,除了油炸食品和烧烤食品,没多大关系。但如果想吃寿司,就要注意米饭的摄入,可以多吃生鱼片和沙拉。

西餐

西餐可能给人的印象比肉好。你觉得适合怎么减肥?其实就看你怎么选择了。首先,你要排除油炸食物(薯条、炸鱼)、甜点、面包等。选择牛排、鸡排、鱼排、沙拉、少量意大利面、沙拉等。

请注意:

1.尽量吃酱少的最基础的牛排。把带皮的都剥掉,把有脂肪的去掉。

2.面食可以吃,但是量很少,拳头大小。

3.肠子和甜品一定不能吃。

星巴克/星美乐/costa

美乐家、星巴克、costa等。会介绍一些简餐,也适合减肥期间吃。

建议点牛排+沙拉+美式咖啡/中国茶/欧洲花茶。注意:

1.不要点披萨、蛋糕、冰淇淋、巧克力等。

2.只选择全麦面包。

3.只喝美式咖啡,中式茶,欧式花茶,卡布奇诺,摩卡,这些就别点了~

意大利食物(萨利亚)

能说是世界上最便宜的意大利餐厅吗?!很多菜也适合节食,比如牛排、蛤蜊汤、清淡面食、青菜沙拉等。

请注意:

1.不要吃披萨、香肠、鱿鱼和有奶酪、芝士的菜。

2.什么都不喝,就是不点店家提供的水或者酒。

3.记得剥鸡排。

粤菜餐厅(特别推荐:顺德菜)

相比其他菜系,粤菜确实更好吃,也更符合减肥者的饮食。首先是油脂比较低,但也不是都这样。我们还是得选点什么。

注意:

1.不包括油炸、烘焙和甜点。

2.把烤肉剁碎,你可以选择白切鸡、酱油鸡、烧鹅,但是要把肥肉、烤肉、叉烧肉等等都剥掉。

3.推荐:清蒸鱼、汤菜、蒜蓉炒青菜(不要用油渣炒青菜)、水煮鸡、蒜蓉蒸海鲜、炖汤等。

早期茶和点心店(点都德和蔡澜点心店)

广式早茶小吃现在挺常见的,类比很多,味道也很好。减肥期间晚餐也是不错的选择。可以选择适合自己的。

注意:

1.不要点油炸食品或甜点。

推荐:虾饺、潮州粉条、牛仔骨、青菜等。

茶餐厅

广东和香港是茶餐厅最多的地方。茶餐厅的选择很多,菜品都是粤菜粤菜,有小吃、菜品、面包等等。

其中一些脂肪和糖含量会非常高,所以我们应该对它们进行筛选...

请注意:

1.油炸,奶酪和黄油除外。菠萝包子、黄油包子、花生酱蛋羹等一定不能吃...

2.不要奶茶不要咖啡。

建议:

1.牛腩面/米饭,三明治,鸡丝饭,鱼腩饭,萝卜鲫鱼汤,蒜和蔬菜,通心粉等等。

当我们喝多了,其实我们有很多选择,但是自律毕竟是一件很难做到的事情。减肥,还是要学会控制自己,才能成功。

都说减肥7分吃,3分练,合理健康科学的饮食是成功的一半。改变自己的饮食习惯对减肥会有很大的作用。坚持二八原则:80%坚持健康自律的饮食习惯,20%吃自己喜欢吃的高热量食物,这样才能保证我们的快乐!

虽然大多数使我们发胖的主要原因是脂肪和碳水化合物的混合物。

但是,不建议完全不吃脂肪或碳水化合物。尽量不要把它们混在一起。可以选择脂肪或碳水化合物,也可以偶尔吃一顿骗餐(骗餐是指坚持运动和饮食控制的人,每周选择吃一次不在日常饮食清单上的食物(低脂低碳水)。)。

减肥路漫漫。除了调整饮食,还应该保持一定的运动量,每天至少40分钟,跳绳,游泳,跑步,等等。选择适合自己的,能坚持下去的。想要快速减肥,就要学会有氧运动和无氧运动的搭配。

我经常用KEEP锻炼或者跑步半年,会有很好的效果!希望全世界的女生都能减肥成功,管理好自己的身体!

不要吃高热量的食物,如油炸食品和高糖食品。喝酒累!多吃水果蔬菜,每天保持40个以上的有氧运动,比如慢跑,游泳!只要我坚持,我会减肥的。三年前,我花了200多斤,三个月瘦了60斤。现在还是每天坚持锻炼。没有反弹,感觉还不错。希望你也能对运动上瘾。希望对你有帮助。

【本文标题和链接】:上班族减肥(上班族减肥餐怎么做吃了最有效果?可以给我一个食谱吗?)