分享我给上班族的28天瘦身食谱:
大家好，我是小陆宁，一个从深圳搬到佛山来吃美食的胖女孩。你好，我是一个屡次减肥的小胖。对我来说最大的障碍是冬天，所以经常上半年瘦，下半年胖。如果我把瘦下来的体重抓起来放在一起，估计我已经瘦了，但还是熬不过这个冬天。冬天什么都不想做，所以我会放弃之前所有的坚持，不知不觉回到之前的体重。
最近开始了新一轮的体重大赛。我也是上班族。我曾经尝试使用“蛋白质减肥法”，一个月内瘦了10斤。其实不是反弹，就是我开始失去了一切，但是慢慢又长回来了。
虽然我反复无常的坚持和放弃，但是我积累了很多经验。在此，我想分享一下我的经验和一些有效的方法。
怎么吃？不要节食。我前面说过，因为蛋白质的减肥，我一个月瘦了10斤。后来在一个页面上看到一个健身专家发的减肥帖。真的感觉很好很专业。我的饮食和蛋白质的饮食类似，但是更丰富更健康。以下是她的建议:
首先，懂事+机智挑菜
可以了解一下营养学，了解一下食物之间的关系和搭配，这样可以吃的更合理，也就是不会饿，不会反弹，也不怕卖节食产品被骗。
近期减脂饮食:
高蛋白+低脂肪+低GI(低糖)
减脂的最佳食物:
1.蛋白质:鸡蛋、牛肉、鱼虾蟹、去皮鸡肉、豆制品、豆类、猪肉(建议选择瘦肉，少吃)；
2.脂肪:橄榄油、椰子油、植物油、鳄梨、坚果；
3.高GI主食:白米饭、白面、馄饨、小笼包、饺子、蒸饺；
4.低GI主食粗粮:紫薯、紫薯、玉米、芋头、红薯、黑米、糙米、南瓜、荞面、土豆等。
5.水果:西红柿、黄瓜、番石榴、草莓、蓝莓、橙子、柚子等。(主要是低糖水果)。
建议:运动前吃香蕉，或者运动前喝黑咖啡。
如果控制饮食，一定不能节食。你应该提倡合理的饮食，而不是节食或禁食。
因为楼主的场景是上班族如何吃饭，所以我再尝试回答一下这个问题，分为三个主要的生活场景:在外吃饭，自带食物，吃饭。
自带，怎么做？你不必总是吃沙拉。用橄榄油/植物油，做一些翻炒，加一些盐和酱油。如果你喜欢吃辣，就放点辣椒。也可以用鸡胸肉、炖鱼自己喝；用牛肉和蔬菜做羊肉串，撒孜然，主要秉承低糖低油低脂高蛋白的原则，吃6-7分饱就可以了。
一周食谱:
早餐:
全麦面包(2~3)片+煮蛋白2(不含蛋黄)低脂酸奶/牛奶/，可以配水果吃；
早上吃的比较随便，比如肠粉，汤粉，豆浆饺子等。因为我早餐吃得很少。只要我不吃太多，我一般没事。
中餐:
肉+菜炒菜/肉+菜炖菜+米饭/面条(一个小拳头的量)
鸡胸肉、虾、牛肉和鱼是首选。它们可以煎、煮、炖和炸。橄榄油是最好的选择，酱料尽量少。如果想香，建议和天然食物混合，比如小米辣、大蒜、香菜、孜然粉等。，少用油性酱料，如沙爹酱、辣椒油、花椒油等。
晚餐:
1.饺子/粥+水果或水果沙拉
或者，肉+菜炒菜/肉+菜炖菜+米饭/面条(一个小拳头的量)
尽量选择第一种晚餐。晚餐，个人感觉可以吃4 ~ 5成饱。如果我真的饿了，我可以吃一些水果，脱脂牛奶，全麦面包等。
出去吃，怎么吃？作为上班族减肥真的很痛苦。在外面吃比油和调料都重。怎么吃？
首先，不管怎么吃，一定要遵循以上饮食原则，切记高蛋白、低脂肪、低糖、低油！
早餐:
全麦面包(2~3)片+煮蛋白2(不含蛋黄)低脂酸奶/牛奶/，可以配水果吃；
早餐很好解决。去面包店买全麦面包和牛奶，自己带点水果，早餐店买煮鸡蛋。很好解决。
也可以选择肠粉、汤粉、包子等清淡的早餐，但中午要减少淀粉的摄入，少吃米饭，多吃蛋白肉。
中午:
外卖菜，湘菜，川菜，鲁菜等。你做梦去吧。高油高汤口味，拒绝炒菜，麻辣烫，炸鸡等。
选择粤菜、日菜、韩菜(待筛选，不需要烧烤和煎饼)、浙菜(待筛选)、越南菜(待筛选)等。
尽量选择清淡的菜系。
比如粤菜的白切鸡饭，去掉鸡皮就是很好的减肥餐，日式盖饭，韩式豆腐汤，越南牛肉面，潮汕客家汤粉等等。
推荐:沙拉、水煮鸡肉饭、山治汤粉/潮汕汤粉、鳗鱼饭、三文鱼饭、牛排、海鲜粥等。
晚餐:
1.饺子/包子/全麦面包+水果或水果沙拉
2.客家/潮汕汤面/广式点心/葱油饼/炖汤。
晚饭吃点衬垫就行了。如果你饿了，就吃低糖水果。建议吃小番茄，番石榴，苹果。全网不吃西瓜、葡萄、桃子等高糖水果。
晚餐，我该怎么办？有一个奇怪的规律，就是每当你成立一个减肥folg的时候，都会有一堆聚会参加。有聚会，自然就有聚餐。不吃会显得不合群，食物的诱惑那么大，怎么能不吃呢！！这不是反人类吗？
社交还是很重要的。你不能为了减肥而拒绝社交，但你可以选择吃什么。
就像以前点外卖的规律一样，选择吃下面的:
潮汕牛肉火锅
潮汕牛肉火锅以你的肉为主，火锅的汤底一般是清水或者清汤。
但是要注意几点:
1.选择没有肥肉的部分(除了肥牛部分都可以)
少蘸酱
3.牛河吃的少，主要是辣牛肉和青菜。
潮汕砂锅粥
从潮州菜最著名的两大菜系可以看出潮汕人的饮食是多么清淡...基本上没有太多禁忌，但要注意:
1.可以多吃虾、蟹、鱼、鸡，但鸡要去皮。
2.饭前不要吃花生！
3.不要吃牡蛎煎蛋，它是油腻的。
蒸汽火锅
也叫桑拿菜，意思是用蒸汽烹饪食物。底下有汤或者粥，特别好吃。以海鲜蔬菜为主，鸡肉牛肉为辅。而且食物完全是高蛋白、低脂肪、低油、低糖。超级适合减肥期间吃，主要是真的很好吃！
日本料理
日本料理也是不错的选择。日本人吃的比较清淡，除了油炸食品和烧烤食品，没多大关系。但如果想吃寿司，就要注意米饭的摄入，可以多吃生鱼片和沙拉。
西餐
西餐可能给人的印象比肉好。你觉得适合怎么减肥？其实就看你怎么选择了。首先，你要排除油炸食物(薯条、炸鱼)、甜点、面包等。选择牛排、鸡排、鱼排、沙拉、少量意大利面、沙拉等。
请注意:
1.尽量吃酱少的最基础的牛排。把带皮的都剥掉，把有脂肪的去掉。
2.面食可以吃，但是量很少，拳头大小。
3.肠子和甜品一定不能吃。
星巴克/星美乐/costa
美乐家、星巴克、costa等。会介绍一些简餐，也适合减肥期间吃。
建议点牛排+沙拉+美式咖啡/中国茶/欧洲花茶。注意:
1.不要点披萨、蛋糕、冰淇淋、巧克力等。
2.只选择全麦面包。
3.只喝美式咖啡，中式茶，欧式花茶，卡布奇诺，摩卡，这些就别点了~
意大利食物(萨利亚)
能说是世界上最便宜的意大利餐厅吗？！很多菜也适合节食，比如牛排、蛤蜊汤、清淡面食、青菜沙拉等。
请注意:
1.不要吃披萨、香肠、鱿鱼和有奶酪、芝士的菜。
2.什么都不喝，就是不点店家提供的水或者酒。
3.记得剥鸡排。
粤菜餐厅(特别推荐:顺德菜)
相比其他菜系，粤菜确实更好吃，也更符合减肥者的饮食。首先是油脂比较低，但也不是都这样。我们还是得选点什么。
注意:
1.不包括油炸、烘焙和甜点。
2.把烤肉剁碎，你可以选择白切鸡、酱油鸡、烧鹅，但是要把肥肉、烤肉、叉烧肉等等都剥掉。
3.推荐:清蒸鱼、汤菜、蒜蓉炒青菜(不要用油渣炒青菜)、水煮鸡、蒜蓉蒸海鲜、炖汤等。
早期茶和点心店(点都德和蔡澜点心店)
广式早茶小吃现在挺常见的，类比很多，味道也很好。减肥期间晚餐也是不错的选择。可以选择适合自己的。
注意:
1.不要点油炸食品或甜点。
推荐:虾饺、潮州粉条、牛仔骨、青菜等。
茶餐厅
广东和香港是茶餐厅最多的地方。茶餐厅的选择很多，菜品都是粤菜粤菜，有小吃、菜品、面包等等。
其中一些脂肪和糖含量会非常高，所以我们应该对它们进行筛选...
请注意:
1.油炸，奶酪和黄油除外。菠萝包子、黄油包子、花生酱蛋羹等一定不能吃...
2.不要奶茶不要咖啡。
建议:
1.牛腩面/米饭，三明治，鸡丝饭，鱼腩饭，萝卜鲫鱼汤，蒜和蔬菜，通心粉等等。
当我们喝多了，其实我们有很多选择，但是自律毕竟是一件很难做到的事情。减肥，还是要学会控制自己，才能成功。
都说减肥7分吃，3分练，合理健康科学的饮食是成功的一半。改变自己的饮食习惯对减肥会有很大的作用。坚持二八原则:80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己喜欢吃的高热量食物，这样才能保证我们的快乐！
虽然大多数使我们发胖的主要原因是脂肪和碳水化合物的混合物。
但是，不建议完全不吃脂肪或碳水化合物。尽量不要把它们混在一起。可以选择脂肪或碳水化合物，也可以偶尔吃一顿骗餐(骗餐是指坚持运动和饮食控制的人，每周选择吃一次不在日常饮食清单上的食物(低脂低碳水)。)。
减肥路漫漫。除了调整饮食，还应该保持一定的运动量，每天至少40分钟，跳绳，游泳，跑步，等等。选择适合自己的，能坚持下去的。想要快速减肥，就要学会有氧运动和无氧运动的搭配。
我经常用KEEP锻炼或者跑步半年，会有很好的效果！希望全世界的女生都能减肥成功，管理好自己的身体！
不要吃高热量的食物，如油炸食品和高糖食品。喝酒累！多吃水果蔬菜，每天保持40个以上的有氧运动，比如慢跑，游泳！只要我坚持，我会减肥的。三年前，我花了200多斤，三个月瘦了60斤。现在还是每天坚持锻炼。没有反弹，感觉还不错。希望你也能对运动上瘾。希望对你有帮助。
