每天更新到这里,2019 . 10 . 08,祝大家好运

前言根据相关机构的证实,西方世界超重人数正在增加。难怪越来越多的人在不断的追求各种减肥方法,以求将自己的体重降到最佳水平。无论你是为了穿上高中校服而努力减肥,还是为了进行一个长期的减肥计划,下面这些关于如何快速燃烧掉9公斤脂肪的方法都会对你有用。方法一:基本方法一。了解减肥原理。简单来说,你的身体是靠热量运行的,而热量就是食物转化而来的能量。多余的热量会以脂肪的形式储存在体内,但每次需要消耗脂肪时,身体总是优先燃烧从食物中获得的热量。如果你每天摄入的热量多于你从食物中获得的热量,那么你的身体就会燃烧脂肪来弥补这个缺口;相反,身体会储存热量。然而,食物不仅仅是脂肪的来源。食物除了含有体育锻炼所需的热量外,还含有维生素、矿物质等维持健康的重要营养物质。所以,盲目节食是非常危险的,也是极其不负责任的减肥方式。运动是减肥的关键。即使坐着不动,每小时也会燃烧一点热量,但一个人每天只吃一点,然后等着减肥,几乎是不可能的。所以任何科学的减肥方法都离不开运动燃烧脂肪。

2.多运动。在不节食的情况下,最好的减肥方法就是在保持均衡饮食的同时尽可能多的运动。想要快速减肥,就要给自己制定一个严格的运动计划,并坚持下去。每天至少留出一个小时。强迫自己一直运动,一周七天,会致命,但是每天抽出一个小时也是合理的。虽然有轻、激烈的体育项目,但无论哪一项,一个小时的锻炼都是足够的。不要忽视举重。有些人,尤其是女性,不愿意做抗阻训练,因为怕练出吓人的肌肉。其实举重对每个人来说都是一项健康高效的运动。通过举重锻炼出肌肉的人都有专门的训练计划,而正是这些专门指定的计划使他们的训练达到了最大的效果。所以,普通人通过举重锻炼肌肉,而不变成肌肉男或肌肉女,是完全可行的。举重是减肥的重要一步,因为强壮的肌肉会消耗更多的能量,也就是说你越锻炼肌肉,消耗热量的速度就越快。举重不要超过一个小时。除非你是专业举重运动员,否则一下子做这么高强度的肌肉训练是非常危险的。每个肌肉群只需锻炼几次就能达到目的。多少个哑铃合适?先挑一个你要努力才能举起的哑铃,然后举12次,休息30秒,再举一次,看能不能反复举3次。这样做之后,你的肌肉应该会感到疲劳,但不会疲惫到发抖的程度。如果你认为你可以轻松完成第四次举重,那么你应该换一个更重的哑铃。举重每周不应超过4次。做有氧运动。有氧运动通常是减肥计划的核心部分,因为它的效果比阻力训练持续的时间更长。有氧运动特别能锻炼心肺,同时也能在一定程度上锻炼部分肌肉。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳舞、骑自行车和一些武术。这些运动每小时燃烧的卡路里不同,但都是相当有效的减肥方法。当然,各种有氧运动的区别不仅在于效率,还在于对身体的影响。在选择某项运动之前,一定要充分了解它对身体可能造成的伤害,然后采取相应的防护措施,降低风险。如果你选择散步或慢跑,你必须买一双合适的鞋子。大多数销售人员会帮你找到买得起的运动鞋。记住,外出运动时,一定要穿轻薄面料的鞋子。如果有可拆卸的双层布,脚暖了就可以去掉外层。那些以伸拳为主的武术比以摔跤为主的武术消耗的热量多,但同时前者更容易造成伤害。游泳是风险最小的一种,因为当在水中漂浮时,身体的任何部位都不需要承担全部重量。然而,游泳有其地点和时间的限制。骑车不像跑步那样伤脚,但如果是在路上骑,被车撞倒的风险很大。所以上路前一定要熟悉交通规则,戴好头盔。跳舞、桑巴、爵士健身操也是高效的健身方式,可以快速燃烧卡路里,也是一项有趣的集体活动。但需要注意的是,有些舞蹈可能会对关节造成一定的负担。每天至少做15分钟温和的有氧运动。如果可以的话,尽量锻炼半个小时以上。使用空 free time。运动间歇可以做一些低强度的运动。或者坐直打坐。冥想的时候,要注意呼吸。每次深呼吸时数一数,呼气时再数一数。有节奏的深呼吸对增进身心健康有奇效。练习瑜伽或气功。需要注意的是,即使这两种运动看起来并不强壮,但是对肌肉的锻炼非常强烈,所以不能过度。学习一些瑜伽或气功的基本动作,然后在每天运动结束时做10-15分钟的轻柔运动。如果你觉得运动的时候已经到了极限,就不要强迫自己继续运动了。相反,做冥想。不同时期锻炼。很多专家建议,每天运动一段时间后,最好休息几个小时,然后再运动。这样,你的身体就会有足够的时间休息和调整,减少受伤的风险。如果条件允许,一定要试试这个方法。

3.控制饮食。减肥的另一个关键是控制饮食。但是,控制饮食不仅仅是少吃,只是一部分,这一点一定要牢记。估计你每天的卡路里摄入量和消耗量。注意你每天吃什么喝什么,估算它们的总热量,然后计算你每小时消耗的总热量(包括坐着和睡觉),比较这两个数字。如果你的摄入远大于消耗,那么你就要开始减少饮食了;相反,你要慢慢减肥。为了加快减肥的进程,你应该尽量少吃热量。目前公认的每日最低摄入量是1100-1200卡,但也有人说800卡就够了。出于安全原因,本指南推荐前一个广为接受的标准。按照最低标准制定每日饮食计划。你可以使用在线卡路里计算器(比如这里)计算一些没有明确标注卡路里的食物,比如水果和蔬菜。一般来说,蔬菜的单位热量是所有食物中最低的。在饮食计划中加入谷物、豆类(如大豆和扁豆)以及少量水果和脱脂乳制品。少吃肉,就算吃也尽量吃瘦肉。不要吃高脂肪乳制品、糖和垃圾食品。因为这些食物的卡路里含量高得可怕,如果你添加了这些食物,你就无法在你的饮食计划中添加任何其他有营养价值的东西。少喝无糖汽水。因为科学界对无糖汽水中某些化学物质的食用风险还没有得出结论。注意营养是否充足。越是减少饮食,越是要注意吃的食物是否含有足够身体所需的营养。确保日常饮食中的铁、钾等重要矿物质和维生素符合标准。必要的时候可以吃点营养品。但这种情况下,成本会相应高一些,同时营养素的吸收也不如食物,这也是为什么每剂营养素中相应营养素的含量总是比每日标准量高一点点的原因。保持摄入热量的节奏。从每天1900-2200卡路里减少到每天1200卡路里并不容易。在这一段节食期间,你会感到饥饿和不舒服。不要因为饿了就提前用完规定的热量。如果你能在下午3点吃到规定热量范围内的食物,那么到了晚上11点,你就会饿得睡不着觉,想想第二天早上再吃东西会有多痛苦。多喝水。有些人担心自己会喝太多的水,但真的,你只有试了才知道喝太多的水有多难。所以大胆喝水。喝水不仅可以缓解饥饿感,还可以为运动提供足够的水分。此外,水不含任何热量。你的坚持。每天坚持饮食计划,一天不放松。

4.给自己打打气。记住,你的目标是快速瘦9斤。在这个要求下没有你偷懒或者犹豫的余地。参考以下方法,让自己振作起来,为自己的目标不懈努力:记录减肥的过程。把你的目标写在经常能看到的地方。在这个目标下,记录你每天瘦了多少斤。当你想放弃的时候,看看你的目标和你每天的进步。给自己写一张便条。在你经常看到的地方贴上纸条或者小纸条,比如卫生间的镜子,冰箱,甚至是汽车的方向盘。在这些纸条上写下励志的话,每次看到都会有一种热血沸腾的感觉。扔掉所有垃圾食品。如果厨房里有垃圾食品,你会忍不住时不时地去拿一袋。所以尽快送人或者扔掉,只留下该吃的。控制食欲。控制食欲的方法很多,效果不一:最安全的方法是多喝水。喝咖啡,但是咖啡喝多了也会带来健康风险,所以要适度。分散注意力。如果你是一个在空下来或者紧张的时候忍不住吃东西的人,那么转移注意力对你来说会非常有效。你可以看书,看电视,玩游戏或者做其他你喜欢的事情。找一个减肥伙伴。这个方法对你坚持锻炼计划非常有效。如果你有一个伙伴,你会更有动力每天去运动。同时在你做抗阻训练的时候会有人在旁边保护你的安全,更何况他/她还可以陪你慢跑或者在游泳休息室休息,不至于感到孤独。总之,好伴侣无疑是让你坚持减肥计划的助推器。伙伴可以找体育课认识的朋友,爱人或者同学。积极一点,你身边的每个人都可以成为你的伴侣。从长计议。一开始,你的健康减肥计划可能没那么快见效;但是,慢慢的,它会成为你一种全新的生活方式。这样,过了几个月,你就会觉得陌生了。为什么你之前对减肥计划的效果如此不确定?防止体重反弹。你应该长期坚持减肥计划。短期计划或者“临时抱佛脚”只会让你暂时瘦下来。这就是为什么你要制定一个可以长期使用的计划,因为它会成为你一生受益的生活方式。

方法:特殊饮食计划1。了解各种饮食计划。饮食有很多种,但并不是所有的都是健康有益的。但是,如果你想通过饮食来控制热量的摄入,一些饮食计划还是可以给你提供一些参考的。

2.简化你的饮食计划。如果你想限制饮食,你会发现每天只从规定的食物类别中选择3-4种食物,可以大大简化烹饪过程,让你不用每天绞尽脑汁去想买什么做什么。

3.考虑低糖饮食计划。碳水化合物是重要的能量来源,但如果不及时摄入,就会迅速转化为脂肪。如果你想补充足够的能量而不引起脂肪堆积,那么你就要尽量避免单一碳水化合物(代谢最快的糖),从整体上减少糖的摄入。少吃糖、面包、麦片、面食和土豆。虽然这些食物通常是饮食计划的主要部分,但其中所含的营养物质很容易被取代。在你的饮食中加入豆类,如黑豆和扁豆。这些豆类的能量代替面包和面食为你提供能量。同时,豆类中所含的糖转化为脂肪的速度更慢。最后,加入一些瘦肉和大量蔬菜。蔬菜可以为你提供维生素和矿物质,而肉类可以为你提供重要的脂肪酸和蛋白质,其中蛋白质是持久能量的来源。

4.试试“三种食物”的饮食计划。这个饮食计划是专门为快速减肥设计的,但是长期使用没有风险。它也含有碳水化合物,但所有的食物都属于三个简单的类别。在开始一天的饮食计划之前,先做一些有氧运动,晚上再做。每餐要从以下三种食物中选择适量,每种食物大约是手掌抓的量:含蛋白质的食物,包括低脂酸奶、瘦肉、蛋清、豆腐、大豆。淀粉类食物包括土豆、红薯、谷类、大麦、糙米和豌豆。新鲜水果和蔬菜,包括菠菜、胡椒、西兰花、西红柿、草莓、苹果、桃子和梨。每天每3小时吃一顿饭。r每周六休息一天,或者只选择一周中的某一天。这种方案的优点是灵活,缺点是3小时吃一顿饭不方便。

5.试试DASH饮食计划。顾名思义,“停止高血压的饮食方法”,DASH饮食计划最初用于降低心脏病患者的血压,后来稍加修改,也用作减肥方法。它三次被美国新闻和世界报道的专家评为最健康的饮食计划。与上述饮食计划不同的是,DASH并不关注热量的计算,而是关注摄入的具体食物种类。用蛋白质代替脂肪。DASH饮食计划有两个阶段。第一个阶段是前两周,在这个阶段瘦蛋白会逐渐取代糖和脂肪,大部分人在这个阶段会瘦2kg。减少淀粉类食物。第二阶段是接下来的两周,新鲜水果和蔬菜将取代谷物和其他淀粉类食物,如土豆。这一步将在巩固前一阶段成果的基础上,降低胆固醇,改善心脏健康。饮食适度。DASH没有特别的热量限制。只要你按照列出的食物种类吃,你想吃多少都没关系。2个月后,即使不运动,平均减肥也能达到5-15kg。找一本专门介绍DASH饮食计划的书。虽然关于DASH的饮食计划的信息可以在其推广网站上找到(点击此处),但是如果你想了解详情,还得去翻翻书籍,你可以根据书籍对饮食计划进行适当的调整。

提示:利用现有资源。如果你没钱买新自行车,没钱办健身房健身卡,没钱去超市买新鲜水果,也不要沮丧,只要利用好身边的资源就好。比如做一些利用自身重量达到锻炼目的的运动,比如站姿屈体或者坐姿屈体。如果天气不适合慢跑,可以在室内放些音乐,跟着音乐跳舞。重要的不是做什么运动,而是坚持运动。保证充足的睡眠。充足的睡眠给你足够的能量去运动,准备健康的饮食。尽量保持规律的作息时间。如果你失眠了,尽量不要在卧室里做除了睡觉或做爱以外的事情,这样你一进房间,你的潜意识就会告诉你,你该睡觉了。少喝酒。酒精是最没有营养的东西,只会增加热量,尽量少喝。偶尔喝一点没问题,但是喝多了会毁了你的整个饮食计划。警告:慎用减肥药和类似产品。市场上通常对减肥药缺乏监管,其中所含的巴西莓提取物、柳树皮等成分通常对减肥没有效果。最糟糕的是,这些产品可能有严重的副作用,人们经常在几年后发现它们,然后将其从市场上撤出。与其吃这些减肥药,不如选择那些屡试不爽的饮食和锻炼计划。

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