减肥是很多女生的梦想。记住没有快速减肥,所有快速减肥都会反弹!减肥的原理是能量的负平衡。一般来说就是少吃多动。

很多人一想到瘦身就会想到跑步、游泳等有氧运动,但是时间很长,至少30分钟!所以有些上班族没时间做。有一种流行而高效的减肥方法叫HITT,就是高强度间歇训练。

高强度的间歇训练可以极大的消耗身体的能量从而达到减肥的效果。HIIT虽然是无氧运动,但是可以同时提高无氧和有氧能力,也有助于减肥,效率更高。只需要十几分钟就消耗了大量的能量,运动后会出现耗氧量过多的情况。恢复期间继续消耗脂肪!也有研究说可以减掉腹部脂肪!

那么HIIT训练是如何进行的呢?

什么是HIIT?高强度,间歇性!这才是重点。简单来说,强度可以达到80%甚至90%,心率可以达到180.190左右。间歇时间短,让身体可以恢复,但不能完全恢复,增加耗氧量。此时心率控制在130-140左右。

那么应该如何实施呢?

可以选择6-8个动作,每个动作持续20秒,休息10秒,然后进入下一个动作。一组大概四五分钟,组间休息两分钟。总共进行四组。其实很多人都受不了16分钟的高强度间歇运动。那么我们应该选择什么样的运动呢?其实很简单。最好参加有大肌肉群的精选动作,因为大肌肉群耗能高。这里有几个例子:

Bobby:

单腿胯桥:

攀爬:

反向腹部翻滚:

高抬腿:

俄罗斯麻花:

以上六个动作尽量做20秒,不要停顿,然后休息10秒,换下一个动作。六个动作完成后,休息3分钟,进行第二组。总共可以进行4-8组。只要动作正确,量力而行就不会痛。

除了运动,当然还要注意饮食。饮食饮食是一切饮食的基础,其基本内容是限制膳食热量,调整膳食结构,改变饮食习惯。减肥的速度不要太快,一周一斤就好。根据个人情况,从原来的饮食中逐渐减少20%-40%的热量,逐渐转为低能量饮食,女性每天1000-1200千卡,男性每天1200-1600千卡。第二点是调整饮食结构。糖是复杂含碳化合物的主要成分,如粗粮,蛋白质每天每公斤体重不少于1.5g。减少脂肪摄入。蛋白质,脂肪与碳水化合物的能量比为15比20比65。同时,增加新鲜水果和蔬菜的比例。

第三,改变饮食习惯,少吃多吃,但总热量不能超过。这样可以减少饭后胰岛素分泌和体脂合成,减少胃容积,减少饥饿感。

早上三分钟,晚上三分钟,搞定一切!如果你能步行上下班,你可以步行。你有钱任性!

【本文标题和链接】:上班族减肥(什么样的瘦身方法适合每天都比较忙的上班族?)