邀请；

我和你的情况一样。目前运动时间就像挤牙膏。在不影响工作或家庭事务的情况下，做一些爱好，写头条。更多的时间是户外健身，不喜欢太多其他娱乐活动。但是我不会错过和家人一起过周末，所以时间不多，保证一周至少两次强化锻炼的时间很少。

为了锻炼身体，我有时候会在工作空休闲时间做力量训练，三个阶段做的引体向上最多。可能有些朋友不知道什么是三段式引体向上，也可能我们叫的不一样。

引体向上有三个阶段，是我自己锻炼过程中逐渐发现的，可能很早就知道了。

三个阶段中的第一阶段是脖子越过肩膀，第二阶段是胸部越过肩膀，第三阶段是胸部越过肩膀。

三段式提升也是双竖臂和慢双竖臂的基础，也可以逐步提高臂力。

单臂牵引，

如果你真的很忙，显然，运动训练并不能起到很好的作用。反而会更加方便高效的调整自己的饮食。日常生活中减少糖的使用，一段时间内每天减少20%的饭量，就会看到很好的效果。

其次，在一定的时间内，你的时间总是固定的，要么是工作，要么是减肥。两者兼顾是非常困难的。然后你可以做一个专门的训练桌，放在周末或者你认为合适训练的时候。虽然集中时间训练不是最好的方式，但是对于一个忙碌的人来说，可以是休闲，也是锻炼身体的一种方式。

谢谢你。既然问题是“挤出时间”，说明工作很忙，那么挤出一个多小时一个人去健身房就成了奢望。而且，在我所有的文章中，我从来不认为去健身房是锻炼的必要选项。作为一种增加肌肉轮廓和塑造身体的方式，健身房可能是一种高效和集中的选择。除此之外，日常锻炼可以满足强身健体的需要，在任何地方都可以进行。

关于单纯的减肥要求，我一直认为吃比运动更重要(不要被误认为不运动)。首先我讲一个真实的案例。2016年夏天，我健身所在健身房的一位健身教练，身高180cm，体重99kg，每次看到自己紧身训练服都遮不住的夸张肌肉轮廓，总会在视觉上感到一丝不适。因为时间关系，我经常在晚上九点以后去健身(健身房是24小时的)，很少再见到他。九月的某一天，在健身房再次见到他，突然视觉上感觉很舒服。紧身衣下面的肌肉还是凸出来了，但是整体轮廓好像小了一点，所以视觉上很舒服很和谐。我问他是不是瘦了。他还没来得及回答，旁边的一位教练就兴奋而钦佩地说:整整一个月，他的体重变成了82kg，瘦了近35kg。我好奇地问他是怎么做的。作为一个多年的健身教练，自己的训练应该是专业的，科学的。他之前为什么不减肥？原来他很喜欢吃烧烤，喝啤酒，晚上经常和朋友这样聚会。他也知道热量摄入过高，所以为了平衡，他在白天进行高强度的训练。但即便如此，他的体重仍处于较高水平，偶尔还会略有增加。这个月，我下定决心不再烧烤啤酒。水煮蔬菜和水煮鸡蛋和鸡胸肉坚持了一个月，运动还是每天的运动。每天有氧无氧运动不到一个小时，整整一个月后，我瘦了惊人的35斤。他自己也很开心的说以后还是要管住自己！

这件事深深刺激了我的思维基因。我以前是健身房的常客，有六年多的历史，三天打鱼，两天晒网。连续集中两三个月就被抛弃了，连续打卡一年。然而，减肥之路一直都是艰难而反复的。我相信很多人和我一样，都经历过从开始的盲从，到后来的提问——我的身体怎么还这么难控制？这件事之后，我开始自己查资料，做研究，做实验。我当时已经连续锻炼半年多了，身高178cm，体重75kg。很快就是2017年春节了，我就故意不控制饮食，节后体重达到了84.5斤。然后我开始了我的实验，开始合理的饮食，每天坚持锻炼。不到两个月，我的体重达到了72公斤。4月份卡到期后，我没有再续卡。我坚持合理的饮食结构，就是散步，做俯卧撑，平板，抬腿等。在家或在办公室。还是不规律。今天我的体重保持在72kg，波动基本在1kg左右。同时，我也把这个方法告诉了我的朋友和亲戚。凡是坚持认真做的，效果都不错。

所以，最后的验证结论是:要保持身材，最大的敌人就是“美食”的诱惑！优化饮食结构是基础。没有这个基础，其他的努力就会事倍功半，甚至毫无用处。一袋奶油爆米花，一小块奶油蛋糕，一大桶可乐，十几串烤肉或铁板鱿鱼，一个黄油火锅等。这些普通食物中的任何一种都可能会毁了你一天的锻炼。更何况，这样的减肥方式，如果有人吃的太多，又不运动，怎么会有效果呢？所以(重点来了！)，高糖高盐高油(尤其是反式脂肪，具体概念请查资料)是减肥的罪魁祸首！只要能坚持“清淡汤+各种蔬菜+优质蛋白质+杂粮或少量主食”的饮食，并进行适当的科学锻炼，减肥完全不难。你没看到八卦新闻里经常有报道说某某影星为了一部戏短时间瘦了几十斤吗？除此之外，我和我的教练，还有我身边很多用这种方法成功健身的人，都是正面的例子。

最后简单介绍几个不去健身房的日常锻炼方法。如果小区或写字楼有单杠，建议经常做引体向上，2分钟内做三组以上。每个小组各尽所能就好，循序渐进，坚持下去会有惊喜。二是走路。走路不要太刻意，经常走就好。这里不建议爬楼梯，爬山，打羽毛球。很容易伤到膝盖。还有，只要还能听就能唱，不要求一定好。建议经常卡拉ok，这是一项对你的身心(呼吸系统、循环系统、免疫系统、心理健康等)非常有益的活动。)，但是环境要求无烟少酒。