说多了不好。我会教你几个可以在办公室练习的动作:
1.半蹲或深蹲(8-10)
2.俯卧撑需要办公椅或办公桌(8-10张)。
3.你需要办公椅(8-10把)来屈膝伸腿。
4.靠墙伸展，背靠墙站立，双手向上伸展，头部和背部臀部尽量贴墙(8-10次)
坐久了可以起来运动，或者有闹钟提醒。现在一般手环都有久坐提醒功能，买几十块也不贵。
不管你有多忙，你还是要从办公室里抽出至少30分钟出去锻炼、跑步、球类运动、瑜伽等。毕竟工作不是生活的全部，还得抽时间去医院体检，掌握自己的身体状况，做好针对性的健康调理。不要现在花一生去挣钱，以后再花钱继续生活。
如果你也是上班族，你一定会体会到上班族的忙碌。工作日程紧张，长时间坐在办公室没有好的运动时间。“久坐”容易危害健康。研究发现，久坐可能诱发一些腰腿疾病，增加心脏病等心血管疾病的风险。上班坐着，回家坐着，休息时间不出门，这样久坐的生活方式对身体非常有害！
久坐伤在哪里？
1.心脏病
久坐的人，血液循环变慢，血液黏稠度增加，心肌收缩无力，患冠心病的风险比经常运动或体力劳动者高4倍。
2.男性容易患前列腺炎。
久坐时，人体上半身的重量全部压在下半身，位于会阴部的前列腺受到深度“压迫”，容易导致前列腺血液循环不畅，代谢产物堆积，造成前列腺腺管堵塞，腺液分泌不畅，造成前列腺慢性充血，进而导致前列腺炎。
3.颈椎病
久坐者，头部常处于前屈位，颈部血管受压，肌肉紧张。如果颈椎韧带、肌腱、腱鞘得不到放松，就会形成颈椎韧带的骨质增生、钙化、骨化，进而颈椎变得僵硬、直，导致颈椎病。
4.坐久了变胖
当摄入的热量大于消耗的热量时，体内脂肪容易堆积，体重就会上升。肥胖是许多慢性疾病的危险因素。
5.办公室工作中的癌症
发现久坐的人患结肠癌的风险明显高于经常运动和体力劳动者。这是因为久坐的人肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分包括致癌物质停留在结肠中，刺激肠黏膜。此外，久坐的人腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降，从而增加患结肠癌的风险。
6.久坐容易导致肌肉痉挛。
由于血液流动不畅、肌肉僵硬、疼痛和萎缩，肌肉失去力量和弹性并发生痉挛。
7.久坐会腰酸背痛。
久坐会使身体的全部重量压在腰骶部，压力分布不均，脊柱肌肉也因循环不畅而痉挛，使腰背部肌肉长期处于紧张状态，产生痉挛、缺血、水肿等。，造成腰背疼痛。
我们无法避免久坐群体。我们怎样才能把物理伤害降到最低？
头俯仰:头向下弯到胸前，然后向后伸，停一会儿，让脖子感觉有点酸。如果双手在脑后交叉向前拉，而头颈向后仰，效果会更好。
头部屈曲:将头部用力向一侧弯曲。感觉有点酸痛的时候，停一会儿，然后弯向另一侧，停一会儿。
头部绕环:头部沿着前、右、后、左，然后沿着前、左、后、右，用力而缓慢地绕环旋转。实践中经常可以听到颈椎的声音。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩部激越:肩部是头部的重要部位，但通常肩部活动的机会并不多。耸肩活动有三种:一、一肩上，一肩下反复；两肩同时耸动；是三个肩膀，一上一下，一前一后，绕着脖子转。
跑楼梯。
坐办公室本来就运动量少，脂肪容易堆积。所以下班的时候一定要利用这段时间锻炼身体。爬楼梯是向上的一大步。爬楼梯时，大腿和臀部会得到很好的锻炼。
我们在生活中能做的是:
1.多吃蔬菜
2.该上厕所就上，不要憋着。
3.不要给自己太大的压力
4.不要吃得太快。
很多人的腹部隆起都是因为吃得太快造成的，因为如果吃得太快，食物消化不了，就容易导致脂肪储存过多。
5.多喝酸奶
肚子上的赘肉是困扰广大上班族的问题。上班族整天坐在办公室，腰部更容易堆积脂肪。喝酸奶对瘦腰瘦腹很有效，因为酸奶可以改善肠道系统，避免腹部脂肪堆积。
另外，上下班路上，能站的时候最好不要坐，能走的时候不要坐电梯。上班族活动时间少，一定要充分利用这些空空余时间进行体育锻炼。
