因为上班族久坐不动,或者长时间低头,或者长时间用电脑探脖子,或者跷二郎腿,都会对脊柱产生不良的力学影响。常见的有驼背和脊柱侧弯。那么应该如何纠正呢?

驼背显示了三件事:

1.探颈是指头向前伸,颈椎后侧斜方肌紧张,而颈深屈肌无力,不能将颈部向后拉。所以要拉斜方肌和颈深屈肌进行探颈。

拉斜方肌上束:保持30秒,如图两次。

颈部深屈肌练习:点头,保持2秒钟,然后放松,每组20个和3个。(不是低头!)

2.圆肩是指肱骨内旋过大,主要是由于胸大肌紧张,冈下肌和小圆肌两个外旋肌群力量不足而导致的肌肉失衡。所以要拉胸大肌,然后进行外旋肌的强化练习。

胸大肌牵拉:可以选择一面墙做,保持30秒,两次。

外旋肌肉群牵拉:用有弹性的橡皮筋,手肘要紧贴躯干。这是重点,而且是15人一组进行,3组进行。

3.驼背是胸椎生理弯曲过度造成的,表现为菱形肌和斜方肌下束无力,需要加强。

背部肌肉的锻炼就是YTW锻炼。你可以俯卧或半蹲着站立。要点是先收缩肩胛骨中间的肌肉,打开胸部。每个动作做6-8次,分3组。

4.脊柱侧凸是一个非常复杂的问题。总的来说,首先要做好宣传教育,改变不健康的生活方式,比如长期单方面负重、背着双肩包、跷二郎腿等等。其次,需要进行一些功能训练。康复训练对轻度脊柱侧凸很有帮助,但重度脊柱侧凸需要手术治疗。

常用方法:以向左弯曲的C形为例:

(1)用泡沫棒释放胸椎

(2)胸椎旋转运动:两侧各做20个,3个为一组。

(3)俯卧稳定性练习:抬起右臂伸直脊柱,保持30秒。

(4)打开左肋进行呼吸训练。

身体右侧卧,拉动左肋骨周围的肌肉,深呼吸。

{!-PGC _视频:{\ "状态\": 0,\ "拇指_高度\": 360,\ "拇指_网址\": \"2c2d00035dbe49b518a9\ 什么是“驼背”

肩背是一种伴有胸部驼背的体位名称,主要体现在肩胛骨旋后,肩部前屈,多伴有驼背、颈部前探等不良体位,是上交叉综合征的主要症状之一。

长时间保持圆肩的姿势,盂肱关节后囊会增厚,盂肱关节、胸锁关节、肩锁关节的位置会发生变化,生物力学结构也会发生变化,从而导致症状的发生。

发生原因

驼背主要有两个原因。第一,不良姿势导致胸肌紧张;二是胸肌运动过度,这在男性群体中较为常见。

不良的姿势会使头颈部和胸部的肌肉紧张,从而引起颈肩背痛;长此以往,颈椎曲度变小甚至消失。严重时会压迫颈椎间的神经,可引起头痛、臂痛,压迫穿过颈椎的椎动脉,导致脑部供血不足,出现头晕。因为驼背,肌肉会长期拉伸,引发胸椎小关节紊乱、腰疼等一系列问题。

研究表明,由于女性的头部和男性一样,占人体总重量的八分之一,但女性的颈部肌肉比男性弱得多,所以女性更容易受到“把头向前拱”的困扰。

第二种是胸肌过度运动造成的。

忽视背部肌肉锻炼,不做胸肌拉伸运动,容易导致前后肌肉力量失衡。胸肌紧张的时候会把肩膀往前拉。乍一看,虽然胸肌饱满,但身材看起来并不是很直,甚至有点驼背,练的就是所谓的“圆肩综合征”。

调整法

知道了原因,下面就给大家介绍一些调整圆肩驼背姿势的方法。首先,我们需要放松和拉伸前侧紧张的肌肉。

拉伸胸小肌

拉伸胸大肌

然后加强背部下斜方肌和菱形肌的肌肉力量,使胸背部的肌肉力量恢复到平衡状态,圆肩驼背的问题也能得到改善。

背部肌肉激活-y

动作要领:

趴在瑞士球上,背部挺直,双臂伸直,胸部不贴球,双臂与躯干呈“Y”字形伸展,大拇指一直向上;

两肩胛骨向内向下收紧,手臂抬起3-5cm,保持2-3秒;

匀速慢慢回到起始位置,完成目标次数。

背部肌肉激活-t

动作要领:

趴在瑞士球上,背部挺直,双臂伸直,胸部不贴球,双臂与躯干呈“T”字形伸展,大拇指一直向上;

收紧两侧肩胛骨中间,手臂抬高3-5cm,保持2-3秒;

匀速慢慢回到起始位置,完成目标次数。

背部肌肉激活-w

动作要领:

趴在瑞士球上,双臂伸展,前臂自然下垂,肘关节垂直;

两侧肩胛骨向内向下收紧,手臂抬起向外旋转至前臂水平3-5cm,呈“W”形,保持2-3秒;

让肩胛骨处于向下旋紧的状态,让斜方肌束向上,避免斜方肌束受力;

匀速慢慢回到起始位置,完成目标次数。

脊柱侧弯可以通过提高肌肉力量来矫正。你戴什么矫形支具?

现在有一些健身俱乐部和不专业的物理康复工作室,宣称脊柱侧弯只需要通过瑜伽、按摩、肌力训练就可以矫正,而且有效。这是真的吗?

诚然,轻度脊柱侧凸(一般在10-15度以内)通过长期坚持强侧肌的放松和弱侧力量的激活与训练,可以达到一定的矫正效果。但是,对于脊柱侧凸程度较高的人来说,即使每天坚持锻炼,每天几个小时的力量训练也几乎不可能把脊柱侧凸的脊柱“拉”出来,所以对于脊柱侧凸程度较高的人来说,

以常见的“C”侧弯向右为例。对于同一类型的侧弯,别人造成的“C”型侧弯的原因和你造成的不一定相同。

有的人可能因为右利手导致的右侧肩背部力量而“弯曲”脊柱;

还有的可能是走路坐姿不正确、骨盆倾斜、右高左低、脊柱“根基不稳”导致的脊柱侧凸;

有些人的脊柱侧弯并不是他们躯干的原因。一些膝盖和脚踝有损伤和疾病的人改变了步态和负重习惯,导致身体倾斜,进而出现脊柱侧凸。

因此,有太多的可能性是由同一种横向弯曲引起的,

如果一味的跟着其他病人练,效果不大,反而越想越严重。

所以,想要矫正自己的脊柱侧弯,还是咨询医院或者专业的康复中心比较靠谱。

【本文标题和链接】:上班族减肥(上班族圆肩驼背与脊柱侧弯怎么调整?)