因为上班族久坐不动，或者长时间低头，或者长时间用电脑探脖子，或者跷二郎腿，都会对脊柱产生不良的力学影响。常见的有驼背和脊柱侧弯。那么应该如何纠正呢？
驼背显示了三件事:
1.探颈是指头向前伸，颈椎后侧斜方肌紧张，而颈深屈肌无力，不能将颈部向后拉。所以要拉斜方肌和颈深屈肌进行探颈。
拉斜方肌上束:保持30秒，如图两次。
颈部深屈肌练习:点头，保持2秒钟，然后放松，每组20个和3个。(不是低头！)
2.圆肩是指肱骨内旋过大，主要是由于胸大肌紧张，冈下肌和小圆肌两个外旋肌群力量不足而导致的肌肉失衡。所以要拉胸大肌，然后进行外旋肌的强化练习。
胸大肌牵拉:可以选择一面墙做，保持30秒，两次。
外旋肌肉群牵拉:用有弹性的橡皮筋，手肘要紧贴躯干。这是重点，而且是15人一组进行，3组进行。
3.驼背是胸椎生理弯曲过度造成的，表现为菱形肌和斜方肌下束无力，需要加强。
背部肌肉的锻炼就是YTW锻炼。你可以俯卧或半蹲着站立。要点是先收缩肩胛骨中间的肌肉，打开胸部。每个动作做6-8次，分3组。
4.脊柱侧凸是一个非常复杂的问题。总的来说，首先要做好宣传教育，改变不健康的生活方式，比如长期单方面负重、背着双肩包、跷二郎腿等等。其次，需要进行一些功能训练。康复训练对轻度脊柱侧凸很有帮助，但重度脊柱侧凸需要手术治疗。
常用方法:以向左弯曲的C形为例:
(1)用泡沫棒释放胸椎
(2)胸椎旋转运动:两侧各做20个，3个为一组。
(3)俯卧稳定性练习:抬起右臂伸直脊柱，保持30秒。
(4)打开左肋进行呼吸训练。
身体右侧卧，拉动左肋骨周围的肌肉，深呼吸。
{!-PGC _视频:{\ "状态\": 0，\ "拇指_高度\": 360，\ "拇指_网址\": \"2c2d00035dbe49b518a9\ 什么是“驼背”
肩背是一种伴有胸部驼背的体位名称，主要体现在肩胛骨旋后，肩部前屈，多伴有驼背、颈部前探等不良体位，是上交叉综合征的主要症状之一。
长时间保持圆肩的姿势，盂肱关节后囊会增厚，盂肱关节、胸锁关节、肩锁关节的位置会发生变化，生物力学结构也会发生变化，从而导致症状的发生。
发生原因
驼背主要有两个原因。第一，不良姿势导致胸肌紧张；二是胸肌运动过度，这在男性群体中较为常见。
不良的姿势会使头颈部和胸部的肌肉紧张，从而引起颈肩背痛；长此以往，颈椎曲度变小甚至消失。严重时会压迫颈椎间的神经，可引起头痛、臂痛，压迫穿过颈椎的椎动脉，导致脑部供血不足，出现头晕。因为驼背，肌肉会长期拉伸，引发胸椎小关节紊乱、腰疼等一系列问题。
研究表明，由于女性的头部和男性一样，占人体总重量的八分之一，但女性的颈部肌肉比男性弱得多，所以女性更容易受到“把头向前拱”的困扰。
第二种是胸肌过度运动造成的。
忽视背部肌肉锻炼，不做胸肌拉伸运动，容易导致前后肌肉力量失衡。胸肌紧张的时候会把肩膀往前拉。乍一看，虽然胸肌饱满，但身材看起来并不是很直，甚至有点驼背，练的就是所谓的“圆肩综合征”。
调整法
知道了原因，下面就给大家介绍一些调整圆肩驼背姿势的方法。首先，我们需要放松和拉伸前侧紧张的肌肉。
拉伸胸小肌
拉伸胸大肌
然后加强背部下斜方肌和菱形肌的肌肉力量，使胸背部的肌肉力量恢复到平衡状态，圆肩驼背的问题也能得到改善。
背部肌肉激活-y
动作要领:
趴在瑞士球上，背部挺直，双臂伸直，胸部不贴球，双臂与躯干呈“Y”字形伸展，大拇指一直向上；
两肩胛骨向内向下收紧，手臂抬起3-5cm，保持2-3秒；
匀速慢慢回到起始位置，完成目标次数。
背部肌肉激活-t
动作要领:
趴在瑞士球上，背部挺直，双臂伸直，胸部不贴球，双臂与躯干呈“T”字形伸展，大拇指一直向上；
收紧两侧肩胛骨中间，手臂抬高3-5cm，保持2-3秒；
匀速慢慢回到起始位置，完成目标次数。
背部肌肉激活-w
动作要领:
趴在瑞士球上，双臂伸展，前臂自然下垂，肘关节垂直；
两侧肩胛骨向内向下收紧，手臂抬起向外旋转至前臂水平3-5cm，呈“W”形，保持2-3秒；
让肩胛骨处于向下旋紧的状态，让斜方肌束向上，避免斜方肌束受力；
匀速慢慢回到起始位置，完成目标次数。
脊柱侧弯可以通过提高肌肉力量来矫正。你戴什么矫形支具？
现在有一些健身俱乐部和不专业的物理康复工作室，宣称脊柱侧弯只需要通过瑜伽、按摩、肌力训练就可以矫正，而且有效。这是真的吗？
诚然，轻度脊柱侧凸(一般在10-15度以内)通过长期坚持强侧肌的放松和弱侧力量的激活与训练，可以达到一定的矫正效果。但是，对于脊柱侧凸程度较高的人来说，即使每天坚持锻炼，每天几个小时的力量训练也几乎不可能把脊柱侧凸的脊柱“拉”出来，所以对于脊柱侧凸程度较高的人来说，
以常见的“C”侧弯向右为例。对于同一类型的侧弯，别人造成的“C”型侧弯的原因和你造成的不一定相同。
有的人可能因为右利手导致的右侧肩背部力量而“弯曲”脊柱；
还有的可能是走路坐姿不正确、骨盆倾斜、右高左低、脊柱“根基不稳”导致的脊柱侧凸；
有些人的脊柱侧弯并不是他们躯干的原因。一些膝盖和脚踝有损伤和疾病的人改变了步态和负重习惯，导致身体倾斜，进而出现脊柱侧凸。
因此，有太多的可能性是由同一种横向弯曲引起的，
如果一味的跟着其他病人练，效果不大，反而越想越严重。
所以，想要矫正自己的脊柱侧弯，还是咨询医院或者专业的康复中心比较靠谱。
