控制饮食，营养均衡。

其实，只要你能管住自己的嘴，没时间考腿，控制好每顿饭的食量是不成问题的。吃饱了，多喝水，不运动也可以减肥。但是，这是对意志力的考验，你可能会一时冲动暴饮暴食。

谢谢邀请！

首先，12小时的工作真的不是很麻烦。如果12小时之外没什么要照顾孩子或者老人的，那还有时间锻炼。以个人为例。每天早上8点到凌晨1点是正常的，所以和楼主相比，工作时间达到17个小时，当然包括吃饭时间。但是不管工作多忙，下午都会抽出一个小时或者半个小时进行锻炼，可以坚持下去。

第一点是锻炼。

最常用的是跑步，因为只要有跑道就可以跑，衣服在办公室，这样每天可以跑半个小时。减肥排毒效果挺好的。

其次是常用的器械训练。

我喜欢单杠，双杠，或者深蹲，俯卧撑，仰卧起坐等等！这样可以锻炼你的力量，每天基本保持半小时的力量训练，保持肌肉水平。

第二点是饮食。

基本上早餐是鸡蛋，牛奶或者燕麦，然后留一个鸡蛋十点吃，这样可以少吃多吃，不会吃太多。

下午运动完，有时候看情况，喝点蛋白粉，或者就煮西兰花加燕麦，这样就结束了，晚上还等着加班呢。

基本上我用了两个月的时间从76kg减到70kg，现在一直保持这个体重。就算我吃吃喝喝也不会有大的反弹。

希望对你有帮助。