试试下面的动作。能有效缓解腰痛。

腰痛，疼的要命！它干扰了人们的正常生活。

“姿势不对”是腰痛的根本原因。如果及时纠正，腰痛症状可以大大缓解。

研究表明，不良姿势包括久坐、长时间弯腰和搬运重物的不正确姿势。如果能以正确的姿势锻炼，95%以上的腰痛可以得到明显改善。咨询专业人士后，可以根据个人情况做以下练习:

1-俯卧，放松。

能有效缓解急性背痛，是应急措施。

仰卧，俯卧，双手放在身体两侧，将头扭向一侧，深呼吸几次，放松。

保持3分钟左右的状态，可以有效缓解腰痛。记住，一定要尽量放松。

这是练习2的预备练习，每天8组，每2小时一次。

练习2-腹部伸展

也用于缓解急性背痛，也是一种紧急缓解措施。需要在练习1后完成。

采取同样的俯卧姿势，双手双肘直接放在身体下方，上身微微抬起，双臂用力，深呼吸，调整呼吸与身体协调，尽量放松上身肌肉。

保持3分钟后，慢慢放低身体，每2小时做一次。

肘部之间的距离决定了运动的舒适度。可以考虑适当增加情境或者在身体下面垫个枕头。

3-腹部伸展

也用于缓解急性背痛，也是一种紧急缓解措施。它需要在练习1和练习2之后完成。

俯卧位，打开身体下方的双手，尽可能抬高上半身，用力使用双手和手臂，调整呼吸，放松身体，包括臀部、臀部和腿部。试着伸展你的背部。

保持2秒钟，恢复卧位，挺直身体，尽可能拉伸背部进行接触。

八次为一组，一天六组。

练习4-站立和伸展

如果腰痛的时候没有条件躺下来接触，可以用这个练习代替练习3。并且可用于防止康复后疼痛的复发。

双脚打开，双手放在腰后，四指紧贴脊柱，双手作为支撑点，身体后倾。

练习5-平躺并弯腰

急性期后，用于缓解腰背僵硬。

仰卧，弯曲双腿，膝盖紧贴胸部保持2秒钟，在卧姿下慢慢收回双腿。

6次为一组，每天3组。并增加“练习3”进行巩固。

练习6-坐姿弯曲

急性期后，用于缓解腰背僵硬。“练习5”已经连续进行了一周，然后这个训练就开始了。

平坐在椅子上，打开双腿，手向下触摸椅子腿，尽量拉伸背部。

6次为一组，每天3组，加上“练习3”进行巩固。

练习7-站立和弯腰

急性期后，用于缓解腰背僵硬。“练习6”在开始前持续两周。

双脚打开，双臂放在身体两侧，腰背向前下方拉伸，双手尽量拉伸，逐渐加大拉伸幅度。

6次为一组，每天2组，然后做“练习3”巩固。

很多人腰疼的时候首先想到的是“腰椎间盘突出”或者“肾虚”。

其实腰痛的原因有很多。腰痛不仅是骨科疾病，还涉及泌尿外科、妇科、普外科、消化内科、胸外科、血管科、皮肤科等。

今天就来说说骨科界的腰疼，以及缓解的方法。

(网络图，仅供参考)

在骨科医生看来，脊柱及其相关的肌肉系统是维持腰椎稳定性的两个相互联系的系统。

无论哪个系统出现病变，都有可能造成腰椎不稳。

因为这种腰椎不稳属于继发性、退行性疾病，是临床上常见的腰伸肌群无力的患者。

(网络图，仅供参考)

腰疼无力不一定是腰肌劳损！多少白领和蓝领都经历过这样的折磨。

很多人腰疼，大多是因为身体的某些“部位”超负荷运转，而这些“部位”包括腰部的核心肌肉。

腰核心肌群:是指位于腹部前后，环绕身体，负责保护脊柱稳定的重要肌群，如腹横肌、盆底肌群、下背肌等。

一句话，就是躯干的腰部和背部肌肉。

训练腰核心肌群的目的是增强其肌肉力量，并为退行性椎间关节提供动态稳定性。

(网络图，仅供参考)

下面是保护健康的五步“腰操”！1.“拱桥”运动

取仰卧位，屈膝，同时慢慢将腰往上抬，臀部抬离床。保持5 ~ 10cm 10秒，然后慢慢还原。

每次10 ~ 15个。

2.“小燕儿飞”运动

取俯卧位，双手放在背后，同时慢慢抬起四肢和胸部，离开床，保持10秒，然后慢慢恢复。每次10 ~ 15个。

3.“边桥”运动

取侧卧位，以同侧前臂和脚外侧为支点支撑身体，保持直立。

同样是保持10秒，每侧10 ~ 15然后换到对侧，同样的方法。

4.“板块支撑”运动

俯卧位让身体成一条直线，然后用脚趾和前臂做支撑，保持腹肌收缩10秒，然后放松。

注意全程不要憋气，保持10秒，每次10 ~ 15。

5.“飞行”运动

采取跪姿，从以肘和膝盖为支撑的跪姿开始，用一只手和另一只脚作为支撑，伸出另一只手和脚，保持身体水平。

坚持10秒，每次10 ~ 15。

以上五个动作为一组。一般建议一次至少做三组，一天可以做两到三次。

以略感疲劳，不影响第二天或第三天训练为宜。别太累了！

湖南医聊供稿:冯帅华，湖南省中医研究院附属医院脊柱骨肿瘤科

腰疼的原因很多，大部分是由于腰肌韧带损伤和慢性劳损引起的，如椎间盘突出、腰椎滑脱、局部感染、炎症等。当然也有少数是盆腔器官疾病和局部肿瘤引起的。背痛可以通过卧床休息和药物治疗来缓解。如果症状持续，夜间疼痛或休息时疼痛，则需要谨慎。你应该尽早去医院，以免耽误病情。

介绍一些缓解腰疼的小方法。

1.按摩穴位。可以按摩环跳穴，环跳穴位于坐骨结节与股骨大转子连线的中点。属于足少阳胆经穴。它是足少阳胆经和太阳膀胱经的交汇点。也称髋骨穴、顾欢穴、转俞穴、诸中穴等。此穴具有强腰膝、益气壮阳、通络活血、止痛的作用。

也可以按摩大腿后侧、腘窝中央的卫中穴。是足太阳脉的合穴和地穴，血管丰富，适宜刺络放血。按摩此穴可有通经活络、活血化瘀、清热凉血、开窍开合、安神定志的功效。尤其适用于急性腰扭伤。

也可以按摩小腿中央的承山穴。属于足太阳膀胱经，别名鱼腹、肉柱。取穴宜取俯卧位，常用于治疗坐骨神经痛、腓肠肌痉挛、痔疮、脱肛等。经常点这个穴位，可以防止腿部废物堆积，使腿部线条柔和，消除长时间站立行走带来的疼痛。

可以每天按摩这三个穴位3次，每个穴位按摩1分钟，直到感觉酸胀麻木为止。

2.捏住跟腱。双腿跪在床上，然后用拇指和食指中间部位捏住脚后跟上方的跟腱。捏的时候可以用一点力。坚持这个捏法可以缓解背痛的症状。

3.逆行吧。找个平坦的地方倒着走。尽量不要屈膝，腰部放松，双手握拳，四指包裹拇指，走路时手臂自然摆动。每次逆行100到200步左右，每天逆行2到3次。