一天中，如果从1粒谷物、1个土豆、1个杂豆、2个蔬菜、2个水果、1个坚果中选择4种优质蛋白质(鱼、禽、蛋、奶)，就可以轻松做出12种。
我们知道，除了母乳可以作为单一食物满足6个月以内婴儿的营养需求外，世界上没有单一或某一种营养全面均衡的天然食物。
例如，红薯是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的良好来源，但其蛋白质含量低，生物利用率差。比如大米、面粉、玉米这三大粮食作物，就缺乏必需氨基酸赖氨酸。
因此，每天一定要选择优质的蛋白质食物，如牛奶(也是一种天然的钙源)、鸡蛋(含有参考蛋白和卵磷脂)、大豆及其制品(也含有大豆低聚糖、活性肽和异黄酮)、畜肉(也含有丰富的铁、锌和维生素A)和鱼(也含有ω-3多不饱和脂肪酸)，以保证我们对必需氨基酸的摄入。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和水的良好来源，而植物油和坚果是必需脂肪酸的来源和脂溶性维生素的载体。
要想真正做到营养全面，以上几类食物缺一不可。
品种齐全了，接下来就是增加“花色品种”了。新版《中国居民膳食指南》对食物的“多样化”提出了量化建议:“每天不重复的食物12种以上，每周25种以上。”
一天中，如果从1粒谷物、1个土豆、1个杂豆、2个蔬菜、2个水果、1个坚果中选择4种优质蛋白质(鱼、禽、蛋、奶)，就可以轻松做出12种。
知识:参考蛋白质是指与人体氨基酸模式最接近的蛋白质。比如鸡蛋的蛋白质氨基酸模式与人体最接近，鸡蛋常被用作参照蛋白。
作者:少师，医学硕士，主治医师，中日友好医院营养科主任。
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上班族减肥食谱
星期一:
早上:一小碗麦片配一片葡萄干面包；
中餐:一个煮鸡蛋，一份蔬菜沙拉，一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；
晚上:一小碗绿豆粥，一个馒头，一个生西红柿泥，一根生黄瓜。
星期二:
早上:乌龙茶一杯，猴桃一个；
中国人:一份烤竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；
晚上:一小份牛肉，一碗凉拌海苔丝。
星期三:
早上:一小碗米粥，一片全麦面包，一个橘子；
中国人:一盘烤牛肉，一份蔬菜沙拉和一个生西红柿；
晚上:一小碗玉米粥，一个馒头，一份烧芦笋，一根生黄瓜。
星期四:
早上:一杯咖啡加一个苹果；
中国人:一小份鸡肉，一份烤胡萝卜和冷芹菜；
晚上:一小碗麦片和一个橘子。
星期五:
早上:一小碗麦片配一个橘子；
中餐:一个水煮蛋，一份水煮鱼和蘑菇炒菜；
晚上:小碗红薯粥，一份凉拌菠菜，适量饼干。
星期六:
早上:一杯绿茶配一个苹果；
中国人:一根胡萝卜、一根芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤；
晚上:一小碗绿豆粥，一份海带拌蒜丝，一个馒头，一根生黄瓜。
周日:
早上:一杯咖啡加一个苹果；
中餐:一小碗米饭，一份炒土豆青椒丝，一根生黄瓜，一碗紫菜汤；
晚上:虾仁适量，水煮豆腐一份，凉拌生葱一份，芹菜芽一份。
很多上班族平时上班都不知道早餐吃什么。其实早餐对人体很重要。如果你还在纠结早餐吃什么，让边肖帮你消除这个烦恼。
很多上班族平时上班都不知道早餐吃什么。其实早餐对人体很重要。如果你还在纠结早餐吃什么，让边肖帮你消除这个烦恼。
吃早餐的重要性
1.推动新陈代谢
早上的新陈代谢是最好的。早上吃早餐可以更快的带动新陈代谢，这样身体一天的新陈代谢对有效减肥是很好的帮助。
2.有助于减肥
许多人早上不吃早餐。其实这样会让身体中午吃的更多，对减肥非常不利。吃早餐可以有效帮助促进肠道蠕动。
减肥一顿早餐
玉米+圣女果+猕猴桃+鸡蛋和虾
减肥效果:早餐吃这些是不是很有钱？早上吃玉米可以促进肠道消耗，因为玉米是粗粮，可以促进肠道消化，有助于减肥。
早餐2
吐司+猕猴桃+紫薯+蘑菇炒鸡蛋
减肥:紫薯也是粗粮食物，可以帮助消化肠道食物。猕猴桃在韩国含有丰富的维生素C，是人体很好的营养补充。
早餐3
紫薯+圣女果+猕猴桃+生菜+鸡肉。
减肥:这种早餐是低热量的食物，营养丰富，富含维生素和蛋白质，可以很好的被人体吸收，容易消化，不会堆积脂肪。
早餐4
玉米+鸡肉+猕猴桃+鸡蛋和虾
减肥:鸡肉是一种高蛋白、低热量、脂肪少的食物，对补充身体的能量非常有效。玉米可以帮助消除肠道食物。
减肥五早餐
荷包蛋+吐司+鸡胸肉+玉米粒+生菜
功效:荷包蛋和鸡肉蛋白质营养高，生菜热量低，玉米粒纤维素高促进消化，非常适合减肥。
减肥六
紫薯+猕猴桃+荷兰豆+蒸鸡蛋
减肥:粗粮+维生素C+蛋白质+纤维素。这简直是减肥，促进肠道吸收消化，补充身体营养的最佳礼物。
早餐7
燕麦+土豆沙拉+猕猴桃+樱花
减肥:水果热量低，土豆沙拉和燕麦片能促进肠道吸收和消化，也有很强的饱腹感，对帮助减肥很有效。
早餐减肥八
西兰花+豆子+猕猴桃+炒鸡蛋
减肥:西兰花的维生素A非常丰富，可以在最短的时间内让身体吃饱，对人体也非常有益。
早餐减肥9
草莓+荷包蛋+玉米+西兰花+蓝莓
减肥:酸奶可以很好的促进肠道蠕动。鸡蛋可以增加饱腹感，玉米可以帮助促进肠道消化，蓝莓可以提高视力。这早餐简直就是减肥。
早餐注意事项
1.别太晚了。
吃早餐的最佳时间是8: 30之前，9: 00新陈代谢第一次运行。
2.不要吃得太快
不要吃得太快，太快对肠道消化有影响。
这年头，只要能熬粥，就够了！晚上把食材给电饭煲，第二天起床就可以热粥啦~包括养生、暖胃、美容。超级方便，非常适合爱睡懒觉的上班族！
谷物粥
材料:黑豆15g，黑米10g，糯米10g，大米10g，糙米10g，红豆15g，大豆15g，燕麦片10g，玉米榛子5g，小米5g，花生10g，芸豆5g。
做法:1)将所有食材放入碗中，洗干净。2)倒入电压力锅内胆。
3)擦拭内胆外表面，放入锅内，轻轻旋转内胆。向内胆中加入1杯水。
4)按“营养餐”按钮“煮粥”，第二天早上直接喝。
黑豆粥
材料:黑豆30克，大枣50克，糯米30克，开水适量。
做法:1)准备好所有材料。2)提前泡黑豆。
3)糯米洗净，放入炖锅中。4)加入泡好的黑豆。
5)加入洗净的大枣。6)加入开水。
7)在炖锅中加入开水，足够炖2小时。
8)拧上“高火”档，让电饭锅工作2小时左右。
核桃粥
材料:糯米80克，大米40克，八宝饭20克，核桃仁。
做法:1)准备糯米80g，大米40g，八宝饭20g。注意:八宝饭里有各种豆类和谷类。
2)还有核桃，我剥了10个核桃。
3)糯米、大米、八宝饭清洗干净。4)注入适当的清水。
5)将电压力锅的锅盖完全盖上，接通电源，转到煮粥位置，压力锅自动开始工作。
八宝粥
材料:黑豆10g，糯米20g，花生仁20g，菱角适量，玉米适量，红豆适量，豌豆适量，板栗适量。
做法:1)黑豆、豌豆、红豆提前泡一夜。
2)花生也提前泡好。
3)板栗去外皮后，切成小块。荸荠没拍照片，脱了外套后也是被剁的。
4)玉米洗净，切玉米粒备用。
5)糯米洗净备用。
6)将糯米、黑豆、红豆、花生仁、栗子、玉米、荸荠、豌豆放入锅中，加水，按下电压力锅的煮粥按钮，然后用保温按钮跳起来。
核桃粥
材料:核桃80克，红豆80克，大米和水。
做法:1)准备适量的核桃仁、红豆、大米，洗干净。
2)锅中加入适量的水，倒入洗净的红豆和大米。
3)倒入去壳的核桃。4)用勺子搅拌均匀。
5)盖上锅盖，按下煮粥开始按钮，程序结束后会自动解压。
红薯粥
材料:红薯100克，大米和水。
做法:1)红薯去皮，切成小块。2)准备适量大米，洗干净。
3)锅中加入适量的水。4)倒入洗好的米饭。
5)再倒入切好的红薯。6)用勺子搅拌均匀。
7)盖上锅盖，按下煮粥开始按钮。
双米红枣粥
材料:糯米80g，红曲10g，枸杞适量，红枣6枚。
做法:1)准备食材2)泡枸杞。
3)糯米、红米、红枣洗净，锅中加入适量清水。4)启动电压力锅的粥档。
5)电压力锅完成后，减压后，打开锅盖，放入浸泡洗净的枸杞，搅拌。更多美食，搜索微信官方账号美食工坊。
红薯红枣粥
材料:紫薯100克，剩饭100克，红枣适量。
做法:1)准备一碗剩饭和一个紫薯。
2)紫薯去皮，切成大块。3)将吃剩的米饭倒入电压力锅。
4)将紫薯丁倒入锅中。5)锅里放几颗大红枣。
6)加入适量的水。7)盖上高压锅，打开煮粥按钮，煮。
