一天中,如果从1粒谷物、1个土豆、1个杂豆、2个蔬菜、2个水果、1个坚果中选择4种优质蛋白质(鱼、禽、蛋、奶),就可以轻松做出12种。

我们知道,除了母乳可以作为单一食物满足6个月以内婴儿的营养需求外,世界上没有单一或某一种营养全面均衡的天然食物。

例如,红薯是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的良好来源,但其蛋白质含量低,生物利用率差。比如大米、面粉、玉米这三大粮食作物,就缺乏必需氨基酸赖氨酸。

因此,每天一定要选择优质的蛋白质食物,如牛奶(也是一种天然的钙源)、鸡蛋(含有参考蛋白和卵磷脂)、大豆及其制品(也含有大豆低聚糖、活性肽和异黄酮)、畜肉(也含有丰富的铁、锌和维生素A)和鱼(也含有ω-3多不饱和脂肪酸),以保证我们对必需氨基酸的摄入。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和水的良好来源,而植物油和坚果是必需脂肪酸的来源和脂溶性维生素的载体。

要想真正做到营养全面,以上几类食物缺一不可。

品种齐全了,接下来就是增加“花色品种”了。新版《中国居民膳食指南》对食物的“多样化”提出了量化建议:“每天不重复的食物12种以上,每周25种以上。”

一天中,如果从1粒谷物、1个土豆、1个杂豆、2个蔬菜、2个水果、1个坚果中选择4种优质蛋白质(鱼、禽、蛋、奶),就可以轻松做出12种。

知识:参考蛋白质是指与人体氨基酸模式最接近的蛋白质。比如鸡蛋的蛋白质氨基酸模式与人体最接近,鸡蛋常被用作参照蛋白。

作者:少师,医学硕士,主治医师,中日友好医院营养科主任。

——遵从内心,提供专业答案——

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上班族减肥食谱

星期一:

早上:一小碗麦片配一片葡萄干面包;

中餐:一个煮鸡蛋,一份蔬菜沙拉,一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;

晚上:一小碗绿豆粥,一个馒头,一个生西红柿泥,一根生黄瓜。

星期二:

早上:乌龙茶一杯,猴桃一个;

中国人:一份烤竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;

晚上:一小份牛肉,一碗凉拌海苔丝。

星期三:

早上:一小碗米粥,一片全麦面包,一个橘子;

中国人:一盘烤牛肉,一份蔬菜沙拉和一个生西红柿;

晚上:一小碗玉米粥,一个馒头,一份烧芦笋,一根生黄瓜。

星期四:

早上:一杯咖啡加一个苹果;

中国人:一小份鸡肉,一份烤胡萝卜和冷芹菜;

晚上:一小碗麦片和一个橘子。

星期五:

早上:一小碗麦片配一个橘子;

中餐:一个水煮蛋,一份水煮鱼和蘑菇炒菜;

晚上:小碗红薯粥,一份凉拌菠菜,适量饼干。

星期六:

早上:一杯绿茶配一个苹果;

中国人:一根胡萝卜、一根芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;

晚上:一小碗绿豆粥,一份海带拌蒜丝,一个馒头,一根生黄瓜。

周日:

早上:一杯咖啡加一个苹果;

中餐:一小碗米饭,一份炒土豆青椒丝,一根生黄瓜,一碗紫菜汤;

晚上:虾仁适量,水煮豆腐一份,凉拌生葱一份,芹菜芽一份。

很多上班族平时上班都不知道早餐吃什么。其实早餐对人体很重要。如果你还在纠结早餐吃什么,让边肖帮你消除这个烦恼。

很多上班族平时上班都不知道早餐吃什么。其实早餐对人体很重要。如果你还在纠结早餐吃什么,让边肖帮你消除这个烦恼。

吃早餐的重要性

1.推动新陈代谢

早上的新陈代谢是最好的。早上吃早餐可以更快的带动新陈代谢,这样身体一天的新陈代谢对有效减肥是很好的帮助。

2.有助于减肥

许多人早上不吃早餐。其实这样会让身体中午吃的更多,对减肥非常不利。吃早餐可以有效帮助促进肠道蠕动。

减肥一顿早餐

玉米+圣女果+猕猴桃+鸡蛋和虾

减肥效果:早餐吃这些是不是很有钱?早上吃玉米可以促进肠道消耗,因为玉米是粗粮,可以促进肠道消化,有助于减肥。

早餐2

吐司+猕猴桃+紫薯+蘑菇炒鸡蛋

减肥:紫薯也是粗粮食物,可以帮助消化肠道食物。猕猴桃在韩国含有丰富的维生素C,是人体很好的营养补充。

早餐3

紫薯+圣女果+猕猴桃+生菜+鸡肉。

减肥:这种早餐是低热量的食物,营养丰富,富含维生素和蛋白质,可以很好的被人体吸收,容易消化,不会堆积脂肪。

早餐4

玉米+鸡肉+猕猴桃+鸡蛋和虾

减肥:鸡肉是一种高蛋白、低热量、脂肪少的食物,对补充身体的能量非常有效。玉米可以帮助消除肠道食物。

减肥五早餐

荷包蛋+吐司+鸡胸肉+玉米粒+生菜

功效:荷包蛋和鸡肉蛋白质营养高,生菜热量低,玉米粒纤维素高促进消化,非常适合减肥。

减肥六

紫薯+猕猴桃+荷兰豆+蒸鸡蛋

减肥:粗粮+维生素C+蛋白质+纤维素。这简直是减肥,促进肠道吸收消化,补充身体营养的最佳礼物。

早餐7

燕麦+土豆沙拉+猕猴桃+樱花

减肥:水果热量低,土豆沙拉和燕麦片能促进肠道吸收和消化,也有很强的饱腹感,对帮助减肥很有效。

早餐减肥八

西兰花+豆子+猕猴桃+炒鸡蛋

减肥:西兰花的维生素A非常丰富,可以在最短的时间内让身体吃饱,对人体也非常有益。

早餐减肥9

草莓+荷包蛋+玉米+西兰花+蓝莓

减肥:酸奶可以很好的促进肠道蠕动。鸡蛋可以增加饱腹感,玉米可以帮助促进肠道消化,蓝莓可以提高视力。这早餐简直就是减肥。

早餐注意事项

1.别太晚了。

吃早餐的最佳时间是8: 30之前,9: 00新陈代谢第一次运行。

2.不要吃得太快

不要吃得太快,太快对肠道消化有影响。

这年头,只要能熬粥,就够了!晚上把食材给电饭煲,第二天起床就可以热粥啦~包括养生、暖胃、美容。超级方便,非常适合爱睡懒觉的上班族!

谷物粥

材料:黑豆15g,黑米10g,糯米10g,大米10g,糙米10g,红豆15g,大豆15g,燕麦片10g,玉米榛子5g,小米5g,花生10g,芸豆5g。

做法:1)将所有食材放入碗中,洗干净。2)倒入电压力锅内胆。

3)擦拭内胆外表面,放入锅内,轻轻旋转内胆。向内胆中加入1杯水。

4)按“营养餐”按钮“煮粥”,第二天早上直接喝。

黑豆粥

材料:黑豆30克,大枣50克,糯米30克,开水适量。

做法:1)准备好所有材料。2)提前泡黑豆。

3)糯米洗净,放入炖锅中。4)加入泡好的黑豆。

5)加入洗净的大枣。6)加入开水。

7)在炖锅中加入开水,足够炖2小时。

8)拧上“高火”档,让电饭锅工作2小时左右。

核桃粥

材料:糯米80克,大米40克,八宝饭20克,核桃仁。

做法:1)准备糯米80g,大米40g,八宝饭20g。注意:八宝饭里有各种豆类和谷类。

2)还有核桃,我剥了10个核桃。

3)糯米、大米、八宝饭清洗干净。4)注入适当的清水。

5)将电压力锅的锅盖完全盖上,接通电源,转到煮粥位置,压力锅自动开始工作。

八宝粥

材料:黑豆10g,糯米20g,花生仁20g,菱角适量,玉米适量,红豆适量,豌豆适量,板栗适量。

做法:1)黑豆、豌豆、红豆提前泡一夜。

2)花生也提前泡好。

3)板栗去外皮后,切成小块。荸荠没拍照片,脱了外套后也是被剁的。

4)玉米洗净,切玉米粒备用。

5)糯米洗净备用。

6)将糯米、黑豆、红豆、花生仁、栗子、玉米、荸荠、豌豆放入锅中,加水,按下电压力锅的煮粥按钮,然后用保温按钮跳起来。

核桃粥

材料:核桃80克,红豆80克,大米和水。

做法:1)准备适量的核桃仁、红豆、大米,洗干净。

2)锅中加入适量的水,倒入洗净的红豆和大米。

3)倒入去壳的核桃。4)用勺子搅拌均匀。

5)盖上锅盖,按下煮粥开始按钮,程序结束后会自动解压。

红薯粥

材料:红薯100克,大米和水。

做法:1)红薯去皮,切成小块。2)准备适量大米,洗干净。

3)锅中加入适量的水。4)倒入洗好的米饭。

5)再倒入切好的红薯。6)用勺子搅拌均匀。

7)盖上锅盖,按下煮粥开始按钮。

双米红枣粥

材料:糯米80g,红曲10g,枸杞适量,红枣6枚。

做法:1)准备食材2)泡枸杞。

3)糯米、红米、红枣洗净,锅中加入适量清水。4)启动电压力锅的粥档。

5)电压力锅完成后,减压后,打开锅盖,放入浸泡洗净的枸杞,搅拌。更多美食,搜索微信官方账号美食工坊。

红薯红枣粥

材料:紫薯100克,剩饭100克,红枣适量。

做法:1)准备一碗剩饭和一个紫薯。

2)紫薯去皮,切成大块。3)将吃剩的米饭倒入电压力锅。

4)将紫薯丁倒入锅中。5)锅里放几颗大红枣。

6)加入适量的水。7)盖上高压锅,打开煮粥按钮,煮。

【本文标题和链接】:上班族减肥(在减肥的上班族怎么能做出营养丰富的饮食?)