众所周知，钙这种矿物质对我们的健康非常重要。我们身体中钙的含量比其他任何矿物质都多。它帮助我们形成大部分的骨骼和牙齿，对我们的心脏健康、肌肉功能和神经信号传递起着非常重要的作用。
特别是对于骨质疏松的中老年人和更年期女性，科学合理的高钙饮食可以帮助我们预防和帮助控制骨质疏松。那么我们饮食中哪些食物富含钙，钙的含量有多少呢？今天，我们给你一个好的清单。
首先，让我们弄清楚我们每天需要多少钙。
一般情况下，对于成年人，我们建议每日钙的摄入量应达到800~1000 mg，50岁以上的女性和70岁以上的老人每日摄入1200 mg。
然而，我国膳食中钙的平均摄入量不足。据统计是400 mg左右，离800 mg还差得很远。为了预防骨质疏松，我们有一个更强壮的身体，调整饮食，合理规划饮食，了解我们常见食材中的钙含量是非常重要的。
乳制品，我想大家都知道吧！
相信大家可能都知道，乳制品中含有丰富的钙，很容易被我们的身体吸收。乳制品中钙的含量因地区而异，但我们有一个近似值:
●每200ml全脂牛奶含钙约236mg脱脂牛奶含244毫克；半脱脂牛奶含有240毫克。
●羊奶含钙量相对较高，每200ml含钙量为380mg。
●天然酸奶每150克含钙207毫克。
调味酸奶的钙含量相对有所下降，但幅度不大，每150 mg含钙量为197 mg。
●每60克奶酪含有约240毫克的钙。
相信大家都会说我喝牛奶会拉肚子，这很正常。然后可以选择酸奶或者奶酪或者舒化奶。
看到这些数值，你应该明白为什么医生建议更年期女性和老年人要适当增加牛奶的摄入量了，因为200ml的牛奶就能提供200mg以上的钙，是很好的钙源！
螺母
坚果提供的钙也很高:
●30克杏仁含钙75毫克。
●30克核桃提供的钙为28毫克。
●30克榛子含钙56毫克。
●30克芝麻酱含钙42毫克。
以上坚果在我们日常生活中很容易接触到，价格也不是特别贵。30克的重量不要用力过猛。其实只是一小撮。对于有消化问题的老年人来说，完全可以将坚果打碎成粉末，放在粥或牛奶中一起服用。
鱼、肉和蛋
对于中老年人来说，适当补充鱼、肉、蛋，对补充老年人优质蛋白质对抗肌肉减少症，补充老年人维生素D和钙有非常重要的作用。
●约50克鸡蛋可提供27毫克钙。
120g左右的红肉可以提供7 mg的钙，可以说含量真的不多。
●120克鸡肉含钙17毫克。
●60克沙丁鱼罐头提供的钙含量可达240毫克，你可能想象不到。
● 150g虾能提供45mg左右的钙。
豆制品
豆制品含有丰富的膳食纤维、优质蛋白质和微量营养素，对我们的健康非常重要。
● 200ml的豆浆可以为我们提供240mg的钙，不是很理想吗？
●200克扁豆可以帮助我们的身体提供40毫克的钙。
●200克鹰嘴豆可以帮助我们提供99毫克的钙。
●200克白豆可以帮助我们提供132毫克的钙。
● 100g豆腐可以提供140mg左右的钙。
蔬菜呢？
多吃蔬菜对我们的健康非常重要。按照我们国家膳食指南的建议，蔬菜的日摄入量要达到500克，有些蔬菜中的钙含量比较高:
●120克西兰花含钙约112毫克。
● 120g黄秋葵含钙77mg。
● 50g白菜含钙20mg。
●120克萝卜含钙36毫克。
●120克番茄含钙11毫克。
●120克水芹含钙188毫克。
水果呢？
大多数水果含钙量都不多，但也有一些特例，比如150克的橙子含钙量高达60毫克。60克无花果干中，钙含量为96毫克，可以说是非常好的补钙水果。此外，40克葡萄干含有31毫克的钙。
骨质疏松的人怎么设计三餐？
重要的是要知道，大多数患有骨质疏松症的人往往是老年或更年期妇女。根据2016年中国居民膳食指南，建议每天至少吃12种食物。很多朋友可能觉得很难，其实不然。
早餐时，我们吃一杯牛奶，一个鸡蛋，一个水果，一个坚果可以做成粉，放入牛奶或豆浆中，加上主食(馒头、花卷、面条)。有五种食物，对！
午餐和晚餐，我们有1~2个荤菜，1~2种蔬菜，再加上一个豆制品，就可以轻松满足12种食材的摄入了吧？
●一杯牛奶的钙摄入量基本可以达到300毫克钙。
●一个鸡蛋(27毫克)，一个沙丁鱼罐头(240毫克)，少量肉类(30-50毫克)，一种豆制品(200毫克)，外加500毫克蔬菜。
这样的配置，满足一天800毫克的钙并不难！
这还不够。我该怎么办？
有朋友说我工作忙，没时间精力准备那么多富含钙的食物。所以，在满足日常生活的前提下，可以适当服用膳食补充剂，比如钙片。建议您每餐服用不超过500mg，钙片的摄入量可根据日常饮食调整。假设你一天吃一块豆腐，喝牛奶，但是没吃那么多豆制品或者蔬菜，可以加5000。
大家一定要明白，钙片是膳食补充剂，但不是药品。我们可以动态调整它们，没有必要问自己每天必须摄入多少。
补充维生素D也很重要。
还要考虑到，即使补充足够的钙，骨质疏松的人在钙的吸收上也有问题，骨骼破坏处于加强状态，要适当补充维生素D。前提是要去医院做维生素D检测，根据检测值决定是否补充维生素D。骨化三醇和阿法骨化醇是较好的选择。
摘要
对于骨质疏松的人来说，科学合理的饮食很重要。是我们调整骨质疏松，对抗骨质疏松的一个非常重要的基石。如果我们的饮食不能满足要求，单纯依靠药物，可能达不到很好的抗骨质疏松效果。
另外，建议朋友们坚持运动，有氧运动和无氧运动相结合，多晒太阳，更好的辅助对抗骨质疏松。关于这方面，谢博士在之前的文章中已经做了详细的介绍，在此不再赘述。希望今天的内容可以帮助你更合理的设定自己的饮食，帮助你对抗骨质疏松。
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我是坚持用通俗易懂的语言讲解复杂疾病知识的谢新辉。码字不容易。如果你同意我的观点，请给我点个赞。如果你或你的家人朋友对如何设计高钙饮食有疑问，请把这篇文章转发给有需要的朋友。谢谢大家！
参考
[1] 2016年中国居民膳食指南。
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